Sau một kỳ nghỉ, nhiều gia đình nhận thấy con ngủ muộn hơn, khó vào giấc hoặc chưa muốn dậy vào giờ quen thuộc. Nếu những ngày vừa qua có nhiều chuyến đi, bữa ăn lệch giờ và hoạt động buổi tối, ba mẹ có thể bắt đầu bằng việc xem lại nhịp sinh hoạt của cả nhà.
Đừng vội kết luận rằng con “mất nếp”. Hãy tìm những thay đổi cụ thể để điều chỉnh từng việc một.
Vì sao việc quay lại giờ ngủ có thể khó hơn?
Trong kỳ nghỉ, giờ thức dậy, ngủ trưa, ăn uống và đi ngủ thường khác ngày đi học. Con cũng có thể ngủ ở một nơi mới hoặc được chơi nhiều hơn vào buổi tối. Khi về nhà, gia đình cần thời gian để khôi phục những thói quen đã thay đổi.
Nghiên cứu đăng trên Sleep năm 2015 ghi nhận rằng trình tự trước giờ ngủ được duy trì đều đặn có liên hệ với giấc ngủ tốt hơn ở trẻ nhỏ. Điều đó ủng hộ việc giữ thói quen nhất quán, nhưng không bảo đảm mọi trẻ sẽ trở lại nếp cũ trong một số ngày cố định.
Bắt đầu từ những việc dễ duy trì
1. Xem lại giờ thức dậy và sinh hoạt ban ngày
Cố gắng đưa giờ thức, bữa ăn và hoạt động về nhịp quen thuộc, phù hợp với độ tuổi của con. Với trẻ sơ sinh, lịch sinh hoạt cần linh hoạt theo nhu cầu bú và ngủ; không áp dụng lịch của trẻ đi học cho em bé nhỏ.
2. Điều chỉnh từng bước nếu giờ ngủ đang lệch nhiều
Thay vì yêu cầu con ngủ sớm hơn hẳn ngay tối đầu tiên, ba mẹ có thể đưa giờ chuẩn bị đi ngủ sớm dần và quan sát phản ứng của con. Tránh cố giữ con thức thật lâu để “tối ngủ bù”.
3. Khôi phục một trình tự ngắn trước giờ ngủ
Chẳng hạn: vệ sinh cá nhân, thay quần áo, đọc một câu chuyện rồi chúc ngủ ngon. Nếu nhiều người cùng chăm con, hãy thống nhất các bước để mỗi tối không thay đổi quá nhiều.
4. Giảm màn hình và hoạt động quá sôi nổi sát giờ ngủ
AAP khuyến nghị tắt màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Gia đình có thể dành khoảng này cho sách, trò chuyện hoặc hoạt động nhẹ nhàng.
5. Kiểm tra lại chỗ ngủ theo độ tuổi
Giữ không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu và nhiệt độ dễ chịu. Với trẻ dưới 1 tuổi, không đặt chăn rời, gối hay thú bông trong chỗ ngủ, dù đó là món đồ con đã quen.
Quan sát cả ban ngày
Ba mẹ có thể ghi lại giờ ngủ và giờ thức để nhận ra điều gì đang thay đổi. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ đến việc ăn, chơi, đi học, hãy trao đổi với bác sĩ thay vì liên tục thử nhiều cách mới.
Sau kỳ nghỉ, một nhịp sinh hoạt quen thuộc được cả nhà cùng duy trì thường là điểm khởi đầu thiết thực. Ba mẹ có thể kiên nhẫn với con và với chính mình trong những tối đầu trở lại.
Nguồn tham khảo:
- Mindell và cộng sự, Sleep (2015), về thói quen trước giờ ngủ: https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/38/5/717/2416930
- American Academy of Pediatrics, hướng dẫn thói quen ngủ và sử dụng màn hình: https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Healthy-Sleep-Habits-How-Many-Hours-Does-Your-Child-Need.aspx
- American Academy of Pediatrics, hướng dẫn giấc ngủ an toàn cho trẻ dưới 1 tuổi: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/sleep/Pages/A-Parents-Guide-to-Safe-Sleep.aspx